Todos necesitamos ingerir alimentos que contengan hierro, ya que es un mineral que ayuda a transportar el oxígeno en la sangre, así como al correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.

¿Cuánto hierro se ha de tomar al día? Los hombres han de tomar 12 mg/día, las mujeres 15 mg/día y 30 mg/día las embarazadas, teniendo en cuenta que excluirlo de la dieta podría provocar anemia a largo plazo.

El hierro puede proceder de los animales (hierro hémico) o de los vegetales (hierro no hémico). Estos últimos tienen una peor absorción, y para mejorarlo es recomendable consumirlos conjuntamente con alimentos que contengan vitamina C.

  • Las almejas y otros moluscos son los que más hierro contienen, 23mg por cada 85g. El problema es su elevado coste, y su no habitualidad en nuestras dietas.
  • Los cereales: Es posible encontrar cereales fortificados 100% con hierro, los cuales tienen 18mg por cada 30g, y cereales fortificados con 25% de hierro, con 4,5mg por cada 30g.
  • El hígado de vaca o las morcillas que contienen cerca de 8mg y 14 mg por cada 100g, respectivamente.
  • Legumbres: Las que mayor hierro tienen son la soja en grano y las lentejas, 7 y 8mg por cada 100g. La ventaja es que su precio es bastante económico, y tienen cantidad de nutrientes.
  • Vegetales verdes: Destacan las espinacas y las acelgas, con 3 y 4mg por cada 100g, y al igual que las legumbres su precio es bajo.
  • Carnes: Como las de vaca, pollo, pescado, entre otras, contienen alrededor de 2mg por cada 100g.