Alimentos ricos en hierro, ¿cuáles son?

El hierro, uno de los metales que más abundan en la Tierra, es esencial para nuestro organismo, pues transporta el oxígeno a las células de los tejidos por el riego sanguíneo. No obstante, debe tomarse en su justa medida; altas dosis de hierro aumentan el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Se recomienda tomar a diario 12 mg de hierro al día en hombres, y 15 mg en mujeres, que si están embarazadas deberán duplicar la dosis.

Algunas de sus funciones son: transportar proteínas, defendernos contra los radicales libres, y producir neurotransmisores que nos permitan aprender y mantener a raya nuestra memoria.

La falta de hierro puede provocar, entre otras cosas:

  • Cansancio
  • Falta de apetito
  • Anemia
  • Debilidad muscular
  • Vértigo
  • Mareos
  • Taquicardias
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de peso

Dicho lo cual, me gustaría invitaros a conocer una lista de alimentos ricos en hierro, y es que seguro que más de una vez os habéis preguntado cuáles son. Existen cuatro grupos de alimentos ricos en hierro: carnes, pescados, cereales, legumbres, frutas y verduras. ¡Vamos a ello!

alimentos hierroCarnes

En la carne se encuentra un hierro de fácil absorción.

Prácticamente todas contienen una cantidad similar a los 2 mg por cada 100 gramos, y las mejores son la morcilla (14 mg/100g), y el hígado de cerdo (13mg/100g), seguidas de los patés, el lomo embuchado, la ternera y las costillas de cordero.

Pescados

Las almejas y los berberechos son los pescados que más cantidad de hierro contienen. Es una lástima que habitualmente no los solamos comer, pues contienen 24 mg por cada 100 gramos.

Por debajo de ambos se encuentran los caracoles, los mejillones, las sardinas en conserva, los langostinos, los calamares y el pulpo.

Cereales

Los anillos de avena integral contienen 15,9 mg por cada 100 g, los cereales integrales All-Bran 12 mg, y los copos de maíz Corn Flakes 6,7 mg.

Legumbres

He aquí el alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales, gracias a lo poco que cuestan y la cantidad de platos que podemos realizar con ellos, durante todo el año.

Mientras la Soja en grano tiene 8 mg de hierro, las lentejas y los garbanzos tienen 7,1 mg. Son las tres legumbres más ricas en hierro. Luego están las Judías (blancas y pintas),  y los guisantes frescos.

Otros alimentos ricos en hierro

  • Pistachos (7,3 mg)
  • Pipas de girasol (6,4 mg)
  • Almendras (4,2 mg)
  • Espinacas (4,1 mg)
  • Acelgas (3 mg)
  • Nueces (2,8 mg)

Ahora ya sabes qué responder cuando te pregunten por los alimentos ricos en hierro 🙂

2 Comentarios
  1. July 2, 2013
  2. July 19, 2013

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